by Annika Müller
Jeder hat bereits von den Makronährstoffen; Fette, Proteine und Kohlenhydrate gehört, aber wie viel man davon essen sollte bzw. kann, wissen viele nicht. Für viele ist es gar nicht so leicht sich eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen.
Wenn Du Dich gesund ernähren willst und darauf verzichten willst Dein Essen abzuwiegen, kann es helfen sich an Deiner Hand zu orientieren. Es wäre genauer das Essen abzuwiegen, für viele ist diese Methode langfristig aber nicht nachhaltig. Und keine Diät funktioniert, wenn Du sie nicht langfristig umsetzen kannst. Wenn Du also zu denjenigen gehörst, die definitiv kein Essen abwiegen, dann versuche es doch einfach mit Deiner Hand als Maßangabe.
Für Personen, die keine besondere Ernährungsform befolgen, kann man sagen, dass eine gesunde Mahlzeit aus den drei Makronährstoffen (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) + Gemüse aufgebaut werden sollte. Wie schon öfter genannt, gehört Gemüse zu jeder Mahlzeit dazu. Rein chemisch betrachtet besteht jede Gemüsesorte aus mehr oder weniger Kohlenhydraten. Um ein gesundes Essen zusammenzustellen wird Gemüse getrennt von den Kohlenhydraten betrachtet.
Um zu wissen wie viel Du essen darf, kannst Du dich ganz leicht an deiner Hand orientieren.
Abbildung 1: Hand Portion System (Quelle: Precision Nutrition / https://www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator)
Protein: Handfläche deiner Hand
Gemüse: Faust
Kohlenhydrate: hohle Hand
Fett: Daumen
Die meisten Männer, die moderat aktiv sind, sollten folgende Mengen zu sich nehmen:
Protein: 6 - 8 x die Handfläche
Gemüse (kohlenhydratarm): 6 - 8 x die Faust
Kohlenhydrate: 6 - 8 x die hohle Hand
Fett: 6 - 8 x der Daumen
Die meisten Frauen, die moderat aktiv sind, sollten folgende Mengen zu sich nehmen:
Protein: 4 - 6 x die Handfläche
Gemüse (kohlenhydratarm): 4 - 6 x die Faust
Kohlenhydrate: 4 - 6 x die hohle Hand
Fett: 4 - 6 x der Daumen
Gesunde Lebensmittel
Protein: Fisch & Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Griechischer Jogurt Quark, Tempeh
Gemüse (kohlenhydratarm): Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Spinat, Salat, Spargel
Kohlenhydrate: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte
Fett: gesunde Öle (Olivenöl, Kokosöl, Kürbiskernöl etc.), Nüsse und Nussbutter, Oliven, Avocados, Käse, Samen
Tips für den Alltag:
Wenn es Dir zu viele Dinge sind, auf die Du gleichzeitig achten sollst, dann fange erst einmal damit an Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Wenn Du das geschafft hast, dann füge Gemüse zu jeder Mahlzeit dazu. Wenn Du auch das geschafft hast, füge Kohlenhydrate dazu und zu aller Letzt, füge Fette zu Deiner Mahlzeit hinzu. Du wirst sehen innerhalb kurzer Zeit kannst Du Dir so einen gesunde Mahlzeit zusammenstellen.
Als Menschen sind wir geboren, um uns zu bewegen. Durch unseren digitalisierten Alltag und viele Stunden im Büro kommt gerade diese Bewegung oft zu kurz. Dadurch schleichen sich vermehrt die sog. "Evolutionskrankheiten" ein (Schemrzen im unteren Rücken, im Nackenbereich, etc.). All dies sind Beschwerden, die oft durch regelmäßiges und gezieltes Training schnell behoben werden können, ganz ohne die Notbesuche bei dem lokalen Physiotherapeuten. Deine Sorgen nachhaltig aus Deinem Leben zu verbannen und gemeinsam eine Fitness aufbauen, welche Dir ein langes & glückliches Leben bietet, das bedeutet TRAIN FOR LIFE. Denn auch als Rentner willst Du doch noch Deine Enkel durch die Luft werfen.
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