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Mach es Dir nicht so schwer! 12 Tips für Dein MEAL PREP und einen gesünderen Lebensstil!

Mach es Dir nicht so schwer! 12 Tips für Dein MEAL PREP und einen gesünderen Lebensstil!

by Annika Müller

Tip Nummer 1 - Keep it simple

Entscheide Dich vor allem am Anfang für Gerichte, die Du schnell zubereiten kannst, die leicht zum Kochen und gesund sind.

Tip Nummer 2 - Zusammensetzung der Makros

Wenn Du keine besondere Ernährungsform verfolgst, wie eine ketogene Ernährung, Low Carb, Paleo, Rohkost etc., achte darauf, dass Dein Essen alle Makronährstoffe, kurz Makros enthält. Makros sind Proteine (z.B. Fleisch, Fisch, Ei etc.), Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. und Fette (z.B. Öle, Butter, Nüsse etc.). Ach ja und „don’t forget to eat your veggies“. Gemüse gehört natürlich zu jeder Mahlzeit dazu und ja, auch zum Frühstück. 

Du kannst Deine Hand gut nutzen um zu wissen, wie viele Makros Deine Mahlzeit haben sollte. Die Handfläche Deiner Hand gibt Dir an wie viel Protein Du essen solltest. Deine Faust sagt Dir, wie viel Gemüse Deine Mahlzeit haben sollte. Deine hohle Hand sagt Dir wie viel Kohlenhydrate Du zu Deiner Speise dazu fügen solltest und Dein Daumen gibt vor, wie viele Fette deine Mahlzeit enthalten sollte. Als Mann oder super starke Frau, kannst Du natürlich 50 - 100% mehr essen, also anstatt einer Handfläche Hühnchen, isst Du zwei Handflächen Hühnchen und so weiter 

Abbildung 1: Hand Portion System (Quelle: Precision Nutrition / https://www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator)

Tip Nummer 3 - Food Shopping

Überlege Dir, wann Du einkaufen gehst und was Du in welchen Mengen brauchst. Wenn ich z.B. ein Chili koche, kaufe ich meistens 1.5kg Hack, damit es auch eine Weile hält. Erstelle Dir am besten eine schriftliche oder digitale Liste mit den Zutaten, die Du kaufen willst. 

Tip Nummer 4 - Wahl des richtigen Tages

Plane einen festen Tag ein, wann Du Dein Essen vorkochen willst. Und nimm Dir ca. 1-2 Stunden Zeit dafür. Ich kaufe meistens am Samstag ein und bereite Samstagnachmittag oder auch mal Sonntagnachmittag eine größere Mahlzeit vor.

Tip Nummer 5 - passende Behältnisse

Besorge Dir Behältnisse, in denen Du das vorgekochte Essen aufbewahren kannst. Ein Container mit unterschiedlichen Fächern, eignet sich sehr gut dafür. Diese gibt es in Kunststoff oder Glas. Glas hat den Vorteil, dass es stabiler und nachhaltiger ist. Die Container kannst Du übrigens auch gut stapeln. Um Salate zu transportieren, kannst Du auch Gläser zum Zuschrauben nutzen. Wichtig ist, dass die Container oder Gläser dicht und auslaufsicher sind. Denn Tomatensoße will keiner in seiner Tasche. Meine Container habe ich z.B. bei Glaswerk gekauft. Kaufe am besten Container von einer Firma, da die Deckel unterschiedlicher Firmen nicht aufeinander passen und es am Ende schwer ist zu unterscheiden, welcher Deckel auf welchen Container passt. 

Abbildung 2: Frischhaltedosen (Quelle: Glaswerk / https://glaswerk.design/collections/frontpage/products/glaswerk-frischhaltedosen-aus-glas-mit-deckel-3-stuck-2-abteile-1040ml)

Tip Nummer 6 - richtiges Küchen-Equipment

Da Du größere Mengen vorkochen solltest, ist es wichtig, dass Du große Pfannen und Töpfe hast. Also besorge Dir das richtige Equipment, in denen Du große Menge zubereiten kannst. Eine große Auflaufform - meine stammt von IKEA - ist ebenfalls von Vorteil, da man sehr leckere Aufläufe darin vorbereiten kann. Ein Gemüsedämpfkorb - gibt es in jedem großen Supermarkt - hilft dir dabei, schnell Gemüse zuzubereiten, sodass alle wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe etc.) erhalten bleiben.

Tip Nummer 7 - Schaffe dir Platz

Viele Gerichte eignen sich gut zum Einfrieren. Wenn Du viel Platz im Tiefkühlfach hast, kannst Du natürlich größere Mengen vorkochen und einfrieren. Dies ist besonders geeignet, wenn Du nicht jeden Tag das Gleiche essen möchtest. Wenn Du kein großes Tiefkühlfach hast, dann schaffe Platz im Kühlschrank, um die vorgekochten Gerichte dort zu lagern.

Tip Nummer 8 - suche dir einen Food Prep Buddy

Koche mit einem Freund oder einer Freundin zusammen, das geht nicht nur schneller, sondern ihr könnt gleich Zeit zusammen verbringen und jeder von Euch hat etwas zum Essen für die Woche. 

Abbildung 3: Mein Food Prep Buddy (Quelle: Annika Müller)

Tip Nummer 9 - keep it organized 

Versuche gleich von Anfang an alles organisiert bzw. sauber zu halten. Um mehr Platz zur Zubereitung zu haben, räume die Sachen weg, die Du nicht brauchst. Alle benutzten Küchenutensilien sollten anschließend gleich gesäubert, abgewaschen und ebenfalls wieder weggeräumt werden, so stehst Du nicht am Ende vor dem Chaos und der Abwasch ist bereits so gut wie erledigt

Tip Nummer 10 - Multitasking und Prioritäten setzen 

Multitasking ist an sich schwierig, da das Gehirn überfordert ist, wenn es mehrere Sachen gleichzeitig erledigen muss. In der Küche ist es allerdings unvermeidbar, denn häufig stehen mehrere Sachen auf dem Herd, mit unterschiedlichen Garzeiten. Zu wissen, was zuerst zubereitet werden soll, was die meiste Zeit in Anspruch nimmt oder was die größte Wichtigkeit hat, muss vorher überlegt werden. Je öfter Du etwas kochst, desto schneller bekommst Du ein Gefühl dafür. 

Tip Nummer 11 - peppe dein Essen auf

Die Verwendung von Gewürzen und Kräutern sorgen für eine geschmackliche Abwechslung, also besorge Dir einen Vorrat an verschiedenen Gewürzen. Ich kann Dir „Just Spices“ sehr empfehlen, dort findest Du eine große Auswahl an verschiedenen Gewürzmischungen für die unterschiedlichsten Gerichte. Auch für Süßspeisen werden eine Menge toller Gewürze angeboten.

Tip Nummer 12 - Speichere dir deine Rezepte ab

Wenn du Rezepte nachkochst, Dir diese gelingen und schmecken, dann speichere sie ab. Denn Du musst nicht jedes Mal das Rad neu erfinden.

Fang einfach an, wie so oft gilt auch beim Food Prep: Übung macht den Meister! Ich wünsche Dir viel Erfolg und Spaß dabei, neue Rezeptze zu probieren und zu kreieren.