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Wie viel kann ich essen?


by Annika Müller

Jeder hat bereits von den Makronährstoffen; Fette, Proteine und Kohlenhydrate gehört, aber wie viel man davon essen sollte bzw. kann, wissen viele nicht. Für viele ist es gar nicht so leicht sich eine gesunde Mahlzeit zusammenzustellen. 

 

Wenn Du Dich gesund ernähren willst und darauf verzichten willst Dein Essen abzuwiegen, kann es helfen sich an Deiner Hand zu orientieren. Es wäre genauer das Essen abzuwiegen, für viele ist diese Methode langfristig aber nicht nachhaltig. Und keine Diät funktioniert, wenn Du sie nicht langfristig umsetzen kannst. Wenn Du also zu denjenigen gehörst, die definitiv kein Essen abwiegen, dann versuche es doch einfach mit Deiner Hand als Maßangabe. 

 

Für Personen, die keine besondere Ernährungsform befolgen, kann man sagen, dass eine gesunde Mahlzeit aus den drei Makronährstoffen (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) + Gemüse aufgebaut werden sollte. Wie schon öfter genannt, gehört Gemüse zu jeder Mahlzeit dazu. Rein chemisch betrachtet besteht jede Gemüsesorte aus mehr oder weniger Kohlenhydraten. Um ein gesundes Essen zusammenzustellen wird Gemüse getrennt von den Kohlenhydraten betrachtet. 

 

Um zu wissen wie viel Du essen darf, kannst Du dich ganz leicht an deiner Hand orientieren.  

 

Abbildung 1: Hand Portion System (Quelle: Precision Nutrition / https://www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator)

 

Protein: Handfläche deiner Hand

Gemüse: Faust 

Kohlenhydrate: hohle Hand

Fett: Daumen

 

Die meisten Männer, die moderat aktiv sind, sollten folgende Mengen zu sich nehmen:

 

Protein: 6 - 8 x die Handfläche

Gemüse (kohlenhydratarm): 6 - 8 x die Faust 

Kohlenhydrate: 6 - 8 x die hohle Hand

Fett: 6 - 8 x der Daumen

 

Die meisten Frauen, die moderat aktiv sind, sollten folgende Mengen zu sich nehmen:

 

Protein: 4 - 6 x die Handfläche

Gemüse (kohlenhydratarm): 4 - 6 x die Faust 

Kohlenhydrate: 4 - 6 x die hohle Hand

Fett: 4 - 6 x der Daumen

 

Gesunde Lebensmittel

 

Protein: Fisch & Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Griechischer Jogurt Quark, Tempeh

Gemüse (kohlenhydratarm): Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Spinat, Salat, Spargel

Kohlenhydrate: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte

Fett: gesunde Öle (Olivenöl, Kokosöl, Kürbiskernöl etc.), Nüsse und Nussbutter, Oliven, Avocados, Käse, Samen

 

Tips für den Alltag:

 

  1. Jede Mahlzeit sollte 1 - 2 Handflächen an Protein enthalten
  2. Jede Mahlzeit sollte 1 - 2 Fäuste an kohlenhydratarmen Gemüse enthalten
  3. Jede Mahlzeit sollte 1 - 2 hohle Hände an Kohlenhydraten enthalten
  4. Jede Mahlzeit sollte 1 - 2 Daumen an Fett enthalten
  5. Wenn du aktiver bist, dann iss mehr
  6. Wenn du weniger aktiv bist, dann iss weniger

 

Wenn es Dir zu viele Dinge sind, auf die Du gleichzeitig achten sollst, dann fange erst einmal damit an Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Wenn Du das geschafft hast, dann füge Gemüse zu jeder Mahlzeit dazu. Wenn Du auch das geschafft hast, füge Kohlenhydrate dazu und zu aller Letzt, füge Fette zu Deiner Mahlzeit hinzu. Du wirst sehen innerhalb kurzer Zeit kannst Du Dir so einen gesunde Mahlzeit zusammenstellen. 


Zuletzt geändert am 15.03.2021 um 06:32

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